不眠症やうつ病に効果があるとされるトリプトファンは、体内で生成出来ないため、食べ物で摂取する必要があります。ここでは、トリプトファンの含有量が多い食べ物を紹介していくので、上記の症状があるときは、トリプトファンを含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

1.セロトニンやメラトニンを生成するトリプトファン
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タンパク質を構成する必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは、体内の全細胞において重要な役割を担っていますが、脳に向かうとセロトニンやメラトニンを生成します。メラトニンは「睡眠ホルモン」の一種で、不眠症などの睡眠障害に利用されています。また、セロトニンもメラトニンと同様に睡眠障害に効果があるほか、「幸せホルモン」と呼ばれており、うつ病などの精神疾患の治療薬として用いられています。

トリプトファン
必須アミノ酸。セロトニンを生成するために必要。人体内では生成できず、食べ物から摂取する必要がある。タンパク質を含む食材に多く含まれています。

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セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える作用のある伝達物質で、セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れて、暴力的（キレる）になったり、うつ病を発症すると言われています。

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メラトニンはヒトの体内時計を調節するホルモンとして知られています。昼と夜の周期に反応して脳の松果体から分泌され、体の日内リズムを調整しているホルモンです。暗くなると体内のメラトニンの量が増えて眠りを誘います。

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トリプトファン・セロトニン・メラトニンの3つは、互いに密接な関係にあり、トリプトファンを摂取するとセロトニンが増え、そのセロトニンを材料としてメラトニンが生成されます。よって、トリプトファンをたくさん含む食べ物を摂取することで、不眠症とうつ病の両方を治療異することが可能となるのです。

2.睡眠障害や精神疾患以外にもあるトリプトファンの効能
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トリプトファンは、睡眠障害や精神疾患以外にも、私達の健康を促進させてくれる、様々な有益な働きをしてくれます。

ストレスに強くなる
トリプトファンは『セロトニン』の材料となるため、トリプトファンをしっかり取って、セロトニンを増やせば、ストレスに強く、気分の落ち込みを防ぎ、イライラなどが緩和されることが期待できます。

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美肌/アンチエイジング、疲労回復
トリプトファンから合成されるメラトニンにより、ぐっすり眠ることができれば、睡眠中に成長ホルモンがしっかり分泌されます。
成長ホルモンには、美肌などのアンチエイジング効果の他、肉体や脳の疲労の回復効果などがあります。

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アメリカのテンプル大学健康科学センターで、トリプトファンが鎮痛剤としての働きを持つことを証明する実験が行われました。あごに慢性的な痛みをもつ患者のグループにトリプトファンを投与してセロトニンの濃度を高めたところ、痛みの軽減に加え、歯に痛みが加えられたときの耐性も強くなったとの報告があります。

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そのほかでは、肥満や二日酔い、経前症候群（PMS）の改善、コレステロール値や血圧の調整、更年期障害の緩和、集中力や記憶力を高める効果など、老若男女あらゆる人にうれしい効果をもたらしてくれます。

3.トリプトファンを多く含有する食べ物①　魚類
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数ある食べ物のなかでも、トリプトファンを多く含んでいるのが魚類です。普段の食事も取り入れやすい食べ物なので、積極的に摂取しましょう。

すじこ 330 mg
かつお 310 mg
くろまぐろ 300 mg
たらこ 280 mg
うるめいわし 260 mg
しろさけ 250 mg
ぶり 250 mg
ひらめ 240 mg
まいわし 220 mg
さんま 200 mg
かたくちいわし 200 mg
けがに 130 mg
ずわいがに 130 mg
魚肉ソーセージ 120 mg
ほたてがい 100 mg
しじみ 75 mg

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＜100ｇ当りのトリプトファン含有量＞

筋子やタラコにもトリプトファンは多く含まれているますが、日常的な食べ物としては、カツオなどの赤身魚やブリ、サンマ、イワシあたりでしょうか。魚肉ソーセージもトリプトファンが多く含まれているのは驚きです。

4.トリプトファンを多く含有する食べ物②　肉類
日常の食卓にも取り入れやすい食べ物という点では、魚類に匹敵する肉類もトリプトファンを多く含有しています。

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うし　レバー 290 mg
ぶた　ロース 280 mg
とり　むね 270 mg
とり　ひきにく 240 mg
とり　もも 230 mg
うし　リブロース 220 mg
うし　ハツ 210 mg
うし　サーロイン 210 mg
うし　ひき肉 200 mg
ぶた　ひき肉 200 mg
うし　タン 180 mg

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＜100ｇ当りのトリプトファン含有量＞

牛に限らず豚や鳥のレバーにもトリプトファンは多く含有しています。レバーには、ビタミンAや鉄分も豊富に含まれている食べ物なので、健康促進につながる様々な効果も期待できます。

5.トリプトファンを多く含有する食べ物③　豆類
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トリプトファンの含有量で、魚類や肉類に匹敵する食べ物が豆類です。豆類単体で食す機会は少ないので、他の食べ物と上手に合わせて摂取していきたいですね。

ごま 370 mg
油揚げ 270 mg
納豆 240 mg
アーモンド 200 mg
くるみ 200 mg
木綿豆腐 100 mg
マカダミアナッツ 95 mg
豆乳 55 mg

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＜100ｇ当りのトリプトファン含有量＞

ごまの数値が他を圧倒していますが、単体では大量摂取が難しい食べ物です。ごまは他の食べ物とも相性がよいので、トッピングなどに活用して、様々な料理と合わせていきましょう。

6.トリプトファンを多く含有する食べ物④　乳製品
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トリプトファンは、元々牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつなので、当然乳製品の中にもトリプトファンは含まれています。

チーズ(2個・50g)約145mg
ヨーグルト(200g)約86mg
牛乳(200cc)約76mg

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魚肉や豆類と比較すると、トリプトファンの含有量はそれほど高くありませんが、乳製品は手軽にトリプトファンを摂取できる食べ物といえます。

7.トリプトファンを多く含有する食べ物⑤　穀類
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口にする機会が圧倒的に多い食べ物である穀物にも、トリプトファンは意外と含まれています。それでは、トリプトファンの含有量を詳しく見てみましょう。

パスタ 150 mg
そば 120 mg
そうめん　ひやむぎ 110 mg
米（精白米） 100 mg
食パン 95 mg
中華めん 90 mg
うどん 75 mg
とうもろこし 40 mg

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＜100ｇ当りのトリプトファン含有量＞

トリプトファンは、脳へ到達しないとセロトニンに変化しませんが、炭水化物にはトリプトファンを脳内へ届きやすくする働きがあります。体重を気にして炭水化物を控える人も多いようですが、食べ物はバランスのよく摂るようにしましょう。

8.トリプトファンを摂取するときの注意点
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ビタミンB6を含む食べ物も同時に摂る
トリプトファンは体内で合成されないため、毎日食べ物から摂取しなければなりません。健康な成人の場合、1日の摂取量の目安は体重1kgにつき2mg、例えば、体重60kgであれば120mgが必要となります。

この数値は、普通に食事をしていれば問題なく摂取できる量ですが、トリプトファンは、ビタミンB6がないとセロトニンを生成できないため、最大限の効果を望むなら、ビタミンB6を含む食べ物も同時に摂取する必要があります。

食事からとるタンパク質は、いったんアミノ酸に分解されて、人体に必要なかたちで再合成されます。そこで一部のアミノ酸を体内で作るのに必要なのがビタミンB6で、タンパク質を多量に摂取する人ほどビタミンB6の必要量が増えることになります。

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ミナミマグロ（赤身） １．０８
鶏むね肉（皮なし） １．０６
カツオ ０．８７
豚もも肉（脂身なし） ０．４９
牛レバー ０．８９
鶏レバー ０．６５
真イワシ ０．４４
ブ リ ０．４２
ア ジ ０．４０
ジャガイモ ０．２４
バナナ ０．３８
アボガド ０．３２

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＜100ｇ当りのビタミンB6の含有量（ｍｇ）＞

ビタミンB6は、トリプトファンを多く含む肉や魚にも多く含まれているので、意識せずとも自然と摂取することができます。朝昼晩の三食以外でビタミンB6を摂取したいときは、抹茶（粉）やピスタチオ、バナナなどがオススメです。

トリプトファンの過剰摂取は避ける
どんなに健康に良い食べ物でも、大量に摂取すると体に悪影響を及ぼします。トリプトファンの場合、必要以上に摂取すると、肝硬変や肝機能障害などを引き起こす恐れがあります。

ラットによる実験で、トリプトファンは肝臓の脂肪に変化を引き起こすことがわかっています。肝硬変の患者の場合、長期的に摂取すると脳内にトリプトファンが増えてセロトニンが過剰になり、脳の機能が低下して昏睡状態に陥ってしまいます。

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うつ病治療の抗うつ剤との組み合わせにより、血圧や心拍数の変化や脳血管収縮障害などが起こる場合がありますので、投薬・服薬をしている場合は、事前に医師への確認が必要です。

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病気の改善や予防などを目的として摂取する場合の目安
肥満の改善：300mg程度/日
不眠症の改善：500mg程度/日
うつ病：1000mg程度/日
※あくまで目安としてご覧ください。
※持病がある場合は、摂取量・方法などは必ず医師に相談してください。

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注意すべき点もありますが、トリプトファンの一日の摂取量の上限は、6000mgとされているため、普通に食べ物から摂取する分には、さほど神経質にならなくてもいいようです。

9.トリプトファンを多く含む食べ物のまとめ
トリプトファンは、いつも口にしている食べ物に意外と多く含まれていることがお解りいただけたかと思います。トリプトファンのサプリも販売されていますが、やはり食べ物から摂取するのが一番安心できます。ここで紹介したトリプトファン摂取量と食べ物を是非参考にしてください。