2015/09/14 更新

善玉菌を増やすと体にいいことがいっぱい!善玉菌を増やす食べ物は?

悪玉菌を減らして善玉菌を増やすと、腸内環境が整って良いと言われますね。良いと言われる善玉菌、どうしたら増やすことができるのでしょうか?ここでは、善玉菌を増やすことによって得られる効果を見直し、善玉菌が増える食べ物を紹介したいと思います。

腸内細菌

善玉菌を増やして腸内環境を整えましょうと言われますが、善玉菌を増やすとはどういうことなのでしょうか?

腸内細菌を分類すると、
体に良い菌である「善玉菌」
悪い影響を及ぼす「悪玉菌」
悪玉菌が多い場合に悪い影響を及ぼす「日和見(ひよりみ)菌」
の3種類に分けることができます。

出典:http://beysee.com

普通、腸内細菌のうち3~15%を悪玉菌が占めています。悪玉菌が増えて腸内バランスが崩れると、病気になりやすい体になってしまいます。
健康維持のためにも、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことが必要なんですね。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌の比率は、20:10:70だと、一般的には考えられています。人の腸内では、善玉菌と悪玉菌が常にせめぎ合っている状況なのです。腸内における整調作用とは、これら3つの細菌のバランスが正常に保たれることを意味しています。理想は、善玉菌が30%、悪玉菌が10%、日和見菌が50~60%という割合です。

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一番多い日和見菌は、普段はほとんど影響がありません。
善玉菌が増えると、日和見菌は善玉菌として整腸に役立つように働いてくれますが、悪玉菌が増えると、今度は悪玉菌としてよくない働きをする変わり者です。善玉菌を増やすことによって、日和見菌を味方に付けることが良い戦略と言えそうですね。

善玉菌を増やすことによって、具体的にはどのような効果があるのでしょうか?

善玉菌を増やすと得られる効果

善玉菌の働きには、以下のようなものがあります。
悪玉菌の働きを弱める
病気に対する抵抗力、免疫力をアップさせる
老化を防止する
肌トラブルを解消する
口臭を少なくする
食べ物の消化や吸収を助ける
コレステロール値を下げる

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善玉菌を増やすと、アレルギーやインフルエンザ予防になるとも聞きますね。
腸内環境を整えると、口臭予防にもなるのですね。

逆に悪玉菌を増やすとどうなるのでしょうか?

悪玉菌を増やすとどうなるの?

野菜が不足していたり、油分の多い食事が多かったりと、食事が偏りがちな人は、腸内に善玉菌よりも悪玉菌が多くなっている傾向にあります。善玉菌が減り悪玉菌が増えると、腸内環境が悪化し、腸の働きが鈍って便秘になりやすくなります。そして、食べ物の残りカスが蓄積され、悪玉菌が人体に有害な物質を産生するようになります。

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悪玉菌が増えると、体の免疫力の低下、疲労が蓄積しやすい、新陳代謝の低下、肌荒れを引き起こすなどの困った症状が現れます。

善玉菌を増やす大切さがわかりましたが、この善玉菌、どうしたら増やすことができるのでしょうか?

善玉菌を増やすには

善玉菌の代表が乳酸菌やビフィズス菌。これらを含む食品をとれば、おなかの善玉菌も増えて、悪玉菌が減ります。

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どんな食品がよいのでしょうか?

ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取する事が、善玉菌を増やすことにつながります。ビフィズス菌が含まれるヨーグルトや乳酸菌飲料は、毎日の食事にプラスするだけで手軽に善玉菌を補給できて便利です。

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いろんなタイプの菌が入ったヨーグルトが販売されていますね。
自分にあったヨーグルトを見つけるのもよいですし、いろんなタイプを楽しむのもよいですね。

ぬか漬けやキムチなどの発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。

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食物繊維も豊富ですが、塩分の取り過ぎにならないように気を付けましょう。

オリゴ糖、グルコン酸など善玉菌のエサになる食品をとるのも効果的。エサが増えれば善玉菌が増殖していきます。

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ポン酢は、グルコン酸をたっぷり含んだお酢からつくられています。善玉菌を増やすために、食物繊維の多いサラダと合わせるのも良いですね。

野菜や果物、豆類などに多く含まれるオリゴ糖や食物繊維は、善玉菌のエサとなり、増殖を促してくれます。オリゴ糖を多く含む食品には、バナナや大豆、アスパラ、タマネギ、ゴボウなどがあります。また、はちみつには、オリゴ糖とグルコン酸の両方が含まれているので、おやつなどで取り入れてみるのもおすすめです。

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はちみつをヨーグルトにかけて食べるといいと言われるのは、、善玉菌を増やすのに効果的だからですね。

最近は、いろんな味のタレがついた納豆や極小粒のもの、匂いを抑えたものなどたくさんの種類が販売されています。
好きなタイプの納豆を見つけて、善玉菌を増やすようにしましょう。

悪玉菌を殺す働きをもつのが、納豆に含まれる納豆菌。納豆をとれば、腸内の悪玉菌が減っていき、逆に善玉菌が増殖。

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悪玉菌をやっつけることによって、善玉菌を増やすのですね。

ヨーグルトなどを食べて善玉菌を増やすようにしているのに、全然便秘が解消されないという人もいますね。どうしてでしょうか?

もっと効果的に善玉菌を増やすには

善玉菌は、毎日腸内に補充するのが効果的なので、継続的な摂取を意識しましょう。

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たまにまとめて摂取しても、善玉菌を増やすことはできません。毎日続けることで、はじめて善玉菌を増やすことが出来て効果も期待できます。

ストレスも悪玉菌を増やす原因のひとつです。ストレスを溜め込むと自律神経に影響が及びます。すると胃酸の分泌が抑制され、胃は従来の働きができなくなり、消化不良を起こします。その結果、腸に腐敗物が蓄積され、悪玉菌の増殖を促してしまいます。精神面の健康は腸内の健康にも繋がります。悪玉菌の増殖を抑えるためにも趣味やスポーツ、リクゼーションなどを利用して、定期的なストレス発散を心掛けましょう。

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悪玉菌を増やすような生活をしていては、いくら善玉菌を増やすものを食べても効果はでませんね。生活習慣も見直して、ストレスを溜めないことも大切です。

自分の腸内環境が良好か簡単にチェックするには、毎日の便を観察すること。理想的な便は、黄色から黄色がかった褐色で、臭くなく、適度に柔らかい、バナナのような形状です。色が黒っぽく、悪臭のある便が出たら、腸内細菌のバランスが悪くなっている証拠です。

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よくない便が出た時は、食生活を見直して、善玉菌を増やすように心がけましょう。

最後に

善玉菌を増やす効果と増やす食べ物などを紹介しましたが、いかがでしたか?
紹介した食べ物も、毎日継続すること、他の食べ物もバランスよく摂取すること、同時に生活習慣を見直したりストレスをためないようにして、はじめて効果が期待できます。

ここで紹介したことが、少しでも健康で元気な毎日を過ごすことに役立てていただければ嬉しいです。

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