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皆さんはランニング後の食事には何を摂っていますか？軽いものと言う方が多いのではないでしょうか？ランニングは非常に効果的な運動ですが、その後何を食べるかも非常に重要なポイントです。ランニング後の食事について考えてみましょう。
目次
ランニングの身体に与える効果
ランニング後の食事、時間は？
ランニング後の食事はダイエットには効果が無い？
ランニング前後の食事（実践編）
ランニング後の食事：まとめ
ランニングの身体に与える効果
ランニングの身体に与える効果とは何があるのでしょうか？ランニングの身体に与える影響については以下のようなものがあります。
・心肺機能の強化
・体脂肪の燃焼
・ボケ防止
・老化防止
・うつ予防
・ストレス解消
身体にとって、良い影響を与えています。ですからランニングは積極的に行いたいものです。
ランニング後の食事、時間は？
次にランニング後の食事について見ていきましょう。私の知り合いにランニング後はビールと焼肉と言う人がいますが、果たして正しいのでしょうか？ランニング後の適切な食事について見ていきます。
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出典：http://www.lifehacker.jp
運動直後は消化のいいものでダイエットも？
せっかく運動してカロリーを消費したのに、食べると元に戻ってしまう、と心配になってしまうかもしれません。しかし、運動後にはしっかりとした食事を摂ることで、むしろダイエットにつながるものなのです。そのポイントはタンパク質。
出典：http://healthcare.itmedia.co.jp
タンパク質は筋肉となる栄養素です。脂肪燃焼を促すために、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。しかし、運動直後はしっかりした食事を摂ると、胃腸の働きが弱いので、消化不良になってしまいます。栄養価も高く消化のよいものを食べるのがお勧めです。
例えば、30分以内は、プロテイン、豆乳、果汁100％ジュース、バナナ、フルーツなどを摂ると良いでしょう。
運動後30分～2時間以内
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出典：http://blog.livedoor.jp
洋食の場合
運動で失われたビタミンやミネラルを補給し、栄養バランスの取れた食事をすることが必要です。タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れたメニューが理想。例としては、
•洋食の場合
ご飯や野菜のたっぷり入ったミネストローネやポトフ、豆腐のハンバーグ、鮭のムニエル、キノコや小松菜の揚げびたし、サーモンのマリネ、など。
出典：http://healthcare.itmedia.co.jp
和食の場合
•和食の場合
ご飯、豆腐やわかめ、ねぎ、キャベツ、たまねぎ、サツマイモなどの具だくさんお味噌汁、えのきときゅうり、タコの酢の物、厚揚げ、鮭のホイル蒸し、豚肉とキャベツの蒸しもの、切干大根、など。
野菜や海藻類を充分に取り入れたメニューにしましょう。
出典：http://healthcare.itmedia.co.jp
ランニング後はエネルギーを摂らないといけない
またこのような意見もあります。ランニング後の食事についてはエネルギーを大量に失っている為エネルギーを補給するといいのです。ですから炭水化物や糖などを水分と一緒に摂ると非常に効果的だと言う意見です。ランニング後の食事はビタミンやミネラルは吸収が良くなり、効果的に身体に働きかけます。
ランニング後の食事でビールはOKか？
ランニング後の食事でビールはいいのでしょうか？確かに汗をかいた後のビールは最高の食事になります。しかしこれは身体にとってはあまり良くないというのが結論です。まずビールには利尿作用がありこれが脱水状態になりやすくなります。さらに疲労回復が遅れるとの指摘もあります。もしもビールを飲むのならその前にスポーツドリンクなどで十分に水分補給してからが良いのです。でもやはりランニング後のビールは格別な一杯です。その場合水分の多いつまみを一緒に食事として食べましょう。
ランニング後の食事はダイエットには効果が無い？
このようなランニング後の食事についての疑問があります。
ランニング後の食事
ランニング後、すぐに食事を摂ると吸収率が良くなってランニングの効果が
薄れると聞いたことがあるのですが、ほんとうにそうなのでしょうか？
私はいつもランニング後すぐに食事を摂ってしまうのですが、
ランニング後一時間ぐらいあけて食事を採ったほうがいいのかと悩んでいます。
でも朝は忙しいのでランニング後一時間も待ってられません(＞＜)
どうするのが良い方法でしょうか。回答お願いします！
出典：http://oshiete.goo.ne.jp
さてこの回答はどうなのでしょうか？
ランニング後のすぐの食事は筋肉を作るのに効果的です
ランニングの目的がただ体重を落とすなら時間を空けたほうが良いかもしれませんが
体脂肪率を落とす目的ならすぐにとったほうがいいと思います
個人的に言えば筋肉をつけた方が基礎代謝が良くなり太り辛くなるのでお勧めしますが
出典：http://oshiete.goo.ne.jp
私もこの意見に賛成です。筋肉を作ることがダイエットには近道になります。ですからランニング後の食事もこの筋肉をつけるということを意識すればいいのです。
ランニング前後の食事（実践編）
コニカミノルタ陸上競技部では、寮の朝食、夕食の食事は、栄養士がカロリー計算したメニューを作り、そのメニューを練習スケジュールに合わせて選手が食べやすく摂れるように心がけています。
陸上競技部で工夫しているポイントをご紹介します。
出典：http://www.konicaminolta.jp
ここではランニング後の食事について実際にしているケースからそのポイントを探っていきます。陸上の駅伝の名門コニカミノルタからです。
レースの前と後、食事や給水は？
食事、給水についてのアドバイスです。
はじめに食事についてですが、ランニング（ジョギング）、レースでは、多くのエネルギーを消耗します。その消耗した分のエネルギーを食事によって摂取しなければいけません。食事の摂り方ですが、自分の好きな食べ物だけを食べるというのではなく日々のトレーニング量、レース前、レース後に応じて栄養のバランスを考えて摂ることをオススメします。
出典：http://www.konicaminolta.jp
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出典：http://www.konicaminolta.jp
食事の内容
1.スポーツ選手の栄養素バランスの、蛋白質15％、炭水化物60％、脂肪25～20％位を目安に摂取する。特にランナーのエネルギー源である炭水化物のご飯類を多く摂取する。
2.長距離選手に多い貧血を考慮して、鉄分の多い食事を摂取するようにし、特に夏場は、発汗が多く貧血になりやすいので注意する。
3.疲労の予防、風邪の予防、ストレスの緩和に良いビタミンＣを多く摂取するようにする。
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体力を落とさない工夫
4.夏場のきついトレーニング後の食欲がない時は、冷やし中華やそば等のさっぱりした麺類や、果物を食べるようにし、体力が落ちないようにする。
5.マラソン前は、炭水化物の多いメニューを食べるようにする。
6.不足分の栄養は、サプリメント（栄養補助食品）でビタミンＣ、鉄、アミノ酸等を摂取して補う。
出典：http://www.konicaminolta.jp
なるほど！その季節に合わせた食事が必要になるのですね。栄養士がついていていろいろなサポートをしてくれているのです。もちろん日常ではこのようなことは出来ませんので我々がやはり食事としてバランスよくを心掛けるということが重要なのです。
またこのような記事を見つけましたので紹介します。
ランナー的食事の心得
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出典：http://www.hakone-kowakien.com
私が栄養の勉強をするきっかけとなったのが、高校生のときに行った無理やりなダイエット。
陸上部の長距離（3000m）選手として走っていて、ケガが多く、思うように記録も伸びなかったときに、カロリーだけを減らす・体重だけを減らすようなダイエットをして体を壊してしまい（頭がぼーっとしたり、食べることが怖くなったり、生理も止まってしまいました。。。）『食事次第で体って変わるんだ…』とよくも悪くも自分自身で体験した経験からでした。
出典：http://www.jognote.com
栄養の勉強スタート
さらにその頃、長距離の女子選手に、同じようなダイエットをして体を壊すことが多い、という現実を知り、“しっかり食事や栄養のことを勉強しよう” “スポーツをする人に正しい知識を伝えよう”という思いから、“栄養”の勉強をスタートさせました。
出典：http://www.jognote.com
食べずに痩せるべからず
マラソンとしてのランニングだけでなく、健康やダイエットのためにランニングに取り組んでいる方も、“体重を減らす”ことばかりに目が向いて、カロリーだけを減らすような食事のとり方をしている方もいますが、これもNG。健康やダイエットをしたいなら、“食べずにやせるべからず”です。
出典：http://www.jognote.com
体づくりの根底には食事あり
『体づくり』の一番の根底にあるのは“食事” とにもかくにも自分が食べたものからでしか体はつくられませんからね！！ ”食事“って薬のように即効性があるものではない。効果も自分自身で感じづらいけれど、日々の積み重ねがとても重要なのです。
出典：http://www.jognote.com
食べ方
【食べ方】
1）正しい姿勢で
2）よく噛んで
3）三食食べる
※消化・吸収・排泄機能を高めることがとても大切。
出典：http://www.jognote.com
基本の食事
【基本の食事】
・主食（ごはん・パン・麺） ・主菜（肉・魚・卵・大豆製品） ・副菜（野菜・きのこ・海藻）
・味噌汁/スープ ・果物
を揃えるように心がけるべし。（単品の食事は栄養素の偏りの原因。）
※難しければ５色（白・黒・黄・緑・赤）を一日の食事でそろえるように心がける事。
※肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を多く含む食べ物は毎食手のひら一枚分はとっておきたい量！体をつくる材料となるので不足はNG！
出典：http://www.jognote.com
After RUNNING：
・水分補給（体重が減ったのはすべて水分。終了後もこまめに必ず補う事）
・ランニング後30分以内に糖質やたんぱく質を補給（糖質：たんぱく質＝3:1）する事。
例、おにぎり（鮭・たらこ）、肉まん、バナナヨーグルトetc
・ランニング後の食事はたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足しないようにする事。
冬だったらたっぷり具材の鍋、〆の雑炊の組み合わせがベスト！
以上のようなものに注意すればランニング後の食事はむしろ補うべきものなんですね。
ランニング後の食事：まとめ
ランニング後の適切な食事とはどのようなものでしょうか？ここまで見てきたポイントをまとめます。
それはランニング後の食事は大切な意味があります。まずは水分補給です。ランニングで失ってしまった水分を補給することが第一です。次に栄養補給、水分と共に失ってしまった栄養を補給するという意味合いがあります。さらに身体の筋肉を作る栄養を補うということです。以上の３点において、ランニング後の食事が必要なものなのです。これをおさえてメニューを考え、ランニングをより効果的にしてみてはいかがでしょうか？