パンはダイエットには向かないと言われますよね。ダイエットするならパンよりご飯のほうが良い。わかっていてもどうしてもパンが食べたい時ってありますよね。でも大丈夫。ダイエットの天敵とされるパンも食べ方次第でダイエットの強い味方になるのです。
パンがダイエットに向かない理由
まずはなぜパンがダイエットの天敵と言われるのか、その理由を見ていきましょう。
腹持ちが悪い
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パンは消化が良く、また咀嚼回数も少なくてすむため腹持ちが悪いんです。満腹感がなかなか得られないため、たくさん食べてしまい、ダイエットには向かないと言われます。
私達の食欲は血糖値と密接な関係があります。パンは消化が早く、すぐに血糖値が上がりエネルギーを得られますが、血糖値はすぐに下がりやすいのです。
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パンはご飯と比べ、飲み込みやすく咀嚼回数が少なくなることも腹持ちが良くない理由の一因です。
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血糖値を上げてしまう
小麦は、他のどの食品よりも急激に血糖値を上げる
それは、小麦のでんぷんを構成する主成分の一つ、「アミロペクチン」にある
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小麦に含まれる「アミロペクチン」は、それらと比べものにならないほど消化されやすいため、急激な血糖値上昇を引き起こすのだそうです。
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血糖値の上昇は糖尿病につながるので要注意ですね。
思った以上にカロリーが高い
食パン……264kcal
フランスパン……279kcal
ロールパン……316kcal
クロワッサン……448kcal
イングリッシュマフィン……228kcal
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バターやジャムをつけるともっとカロリーは上がります。
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あんぱん……305kcal
クリームパン……302kcal
メロンパン……412kcal
カレーパン……395kcal
大きなチョコチップメロンパン……506kcal
コッペパン ジャム&マーガリン…525kcal
コルネ(ミルクチョコクリーム)……290kcal
アップルパイ……502kcal
ランチパック ツナマヨネーズ(1個)……149kcal
ランチパック ピーナツ(1個)……167kcal
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ご飯1杯が約235カロリーです。カロリーだけ見るとやはりパンはダイエットに向いていない?
ダイエット中でもOK!なパンはどんなパン?
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パンはダイエットに向かないと言われます。
しかし、パンには豊富な種類があり、中にはダイエット向きなパンもあります。
白いパン、菓子パン、惣菜パンはダイエットに不向き
白色系のパンは、小麦を減量とするため血糖値を上げやすいパンです。 お惣菜系や菓子パンはカロリーがかなり高かったり、糖質が多いタイプのものがほとんど。(中にはケーキを食べる並のものも…)ですので、これらのパンが脂質コントロール中には、常食しない方がベストです。
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ダイエット向きなのは固いパン
フランスパンのような固いパンならよく噛んで食べないといけないので、その分腹もちは良くなりますし、食べる量も減らすことが出来ます。
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ダイエットには油分や糖分が少ないパン
クロワッサンやバターロールは油分や糖分が入っているので何も入っていない普通の食パンと比べるとカロリーが高いです。
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ダイエット向きなパン4種類
では、ダイエット向きとされるパンをご紹介します。
フランスパン
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固いパンの代表的な存在です。よく噛んで食べる手助けになって腹もちを良くしてくれます。
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ベーグル
他のパンにはない「ゆでた後に焼く」作り方のため、バターも何もつけていない食パンと比べてもカロリーは低いです。
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ベーグルも食べごたえがあるので、腹持ちもよくダイエットに向いています。
レーズンパンやくるみパン
栄養価が高いのが特徴です。菓子パンは栄養が少ないので食べても食べてもお腹がいっぱいにならないようなことも起きてしまいますので、栄養が豊富なレーズンパンやくるみパンがオススメです。
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ダイエットには必要な栄養素をきちんと取ることも大事です。
ふすまパンと全粒粉パン
全粒粉パンはふすまも含めた小麦全部を使ったパンのことです。GI値が低く腹もちが継続しやすいです。
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不溶性食物繊維も豊富なので便秘の改善につながり、ダイエットにも向いています。
ダイエット中にどうしても菓子パンが食べたくなったら
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どうしても菓子パンが食べたくなったら?
ダイエット中とはいえ、あまり我慢するのもストレスがたまってよくありませんよね。
菓子パンはダイエットには向きませんが、どうしても食べたいならどんなパンがいいのでしょうか?
あんぱん
基本的にアンパンは脂質が少ない物が多いです。
アンパンでもクリームが入ったものなどは脂質も多くカロリーが高いので、なるべく控えたほうが良い
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あんぱんは菓子パンの中でも意外と低カロリー。
蒸しパン
蒸しパンも比較的脂質が少ないものが多いのでおすすめです。
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ただし、何も入っていないプレーンタイプの蒸しパンに限ります。
ジャムパン
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ダイエット中に甘いものが食べたくなったらジャムパンがおすすめ!ジャムはバターやマーガリンよりもヘルシーで栄養価が高いんです。
ジャムパンは、どこのメーカーのものでも比較的脂質が少ないので、おすすめですね。
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野菜やタンパク質と一緒に
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肉のタンパク質や野菜の食物繊維は血糖値の上昇を防いでくれます。また、タンパク質は筋肉や血液などの材料になりますし、食物繊維は便秘の改善につながります。ダイエット中でもパンと一緒にしっかり取るようにしましょう。
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パンの中にアボカドや卵、チーズなどをはさんだサンドイッチもおすすめです!食パンのような白いパンではなく、精白されていない黒いパンを選ぶとさらにダイエット向きに。
まとめ
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パンはダイエットに向かないと言われますが、パンの種類を選べばむしろダイエットの味方になります。サラダを追加したり、いろいろな具をパンにはさんだりすればもっとダイエット向きになりますよ!ダイエット中でもOK!なパンの食べ方まとめでした。