胸の筋肉について、名前が挙がりやすいのは大胸筋ですが、他にどんな筋肉があるのか知っていますか？発達したカッコイイ大胸筋やバストアップのために、胸の筋肉の構造やトレーニング方法など、知っておくと役に立つことをまとめました。

胸の筋肉
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胸の筋肉について、みなさんどのくらいご存じですか？

一番名前が出てきやすいのはやはり「大胸筋」でしょうか。

ボディビルなんかでよく注目される胸の筋肉ですし、女性にとってはバストアップにも重要な筋肉です。

他に胸にある筋肉はというと、小胸筋、烏口腕筋、鎖骨下筋、前鋸筋、肋間筋などがあります。

次は胸の筋肉の構造についてみていきましょう。

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胸の筋肉の構造
胸の筋肉の構造について、大まかにみていきます。

まずは大胸筋と小胸筋です。

大胸筋は言わずと知れた胸の大きな筋肉です。鎖骨や胸骨、肋骨から腕の骨に付いています。

男性はここが発達しているとカッコイイですね。上述したように女性にとってはバストアップも期待できます。

小胸筋は大胸筋の下にあり、肋骨と肩甲骨に付いています。この筋肉が縮こまると肩が内まきになって猫背のようになります。

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次に前鋸筋です。

前鋸筋は肋骨から肩甲骨の内側に付いています。

肋骨に合わせてノコギリのようになっているので鋸という漢字が使われています。

肩甲骨、さらにはそれに伴って腕を前に出す筋肉なので、ボクサーはとても発達しています。

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次は肋間筋です。

その名の通り、肋骨1本1本の間にあります。

主に呼吸に働く筋肉ですが、体幹の安定にも寄与しており、肋骨骨折や胸背部挫傷のときに一緒に損傷することが多いです。

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次は烏口腕筋です。

肩甲骨から腕の骨についています。大きな筋肉ではないですが、この筋肉も縮こまると肩が内まきになりやすくなり、姿勢が悪くなります。

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筋肉がどこからどこに付いているのか細かくみると、以外と大きかったり長いことがわかります。

起始・停止と言いますが、筋トレをしたりケアをする上では知っておいた方が効果も高いので覚えておくと良いです。

胸の筋肉の怪我
胸の部分の怪我は、日常そんなに多くはありません。

事故などによる外傷か、筋トレなどによる肉離れなどがメインになってきます。

ただ、呼吸により胸は動くので痛みのコントロールや安静の保持が難しい場合もあります。

ウェイトトレーニング・筋トレについて
筋トレ中に強い痛みを感じたらすぐに中断

筋トレのケガとして多いのが「肉離れ」です。「肉離れ」は、筋肉が部分的に損傷し切れることをいい、下半身の筋肉に比較的多く発生します。起こりやすい部位としては太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）によく見られます。ジャンプ動作や重りを勢いよく上げるなどの突発的に大きな力を発揮した時や、準備運動不足で筋肉が温まっていないときに発生しやすいケガです。
損傷がひどく、「肉離れ」よりも悪い状態が「筋断裂」です。「筋断裂」は筋トレ初心者よりも、むしろ上級者に多いケガといえます。重い重量を持ち上げた際に、「肉離れ」のように筋肉が部分的に切れてしまうのではなく、全部断裂してしまうケガが「筋断裂」です。胸の筋肉（大胸筋）や力こぶの筋肉（上腕二頭筋）に起こりやすい大ケガです。

ケガは、応急処置がいかに早く的確であるかが、その後の治療に大きく影響します。
「肉離れ」の場合、接骨院では徒手抵抗などによる検査を行い、損傷の度合いを確認します。あまりにもひどく「筋断裂」をしているなどの場合は、手術が必要になることもあるので、整形外科の受診を勧めてくれます。
損傷がそれほど深刻でなければ、アイシングや電気治療で患部の痛みや炎症を取り除き、テーピングや包帯などで患部を固定し痛みを抑えます。
痛みが治まってきた後は、鍼灸院や整体院、マッサージ院がオススメです。「肉離れ」をした部分は、筋肉を損傷したことにより起こる内出血がしこりのように固まり、再発を起こしやすくなる場合があります。温熱療法や鍼、マッサージを行い筋肉の状態を良くすることで回復も早まります。
「肉離れ」は接骨院で保険適応できる

「肉離れ（筋挫傷）」や「筋断裂」などの突発的に起こる外傷は、接骨院の場合、保険で治療することができます。

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長引く痛みや、呼吸がしづらいなどの症状があるときは医療機関を受診しましょう。

胸が痛い！そんなときは胸の心臓病ではなく筋肉痛かもしれません | Healthil[ヘルシル]

こちらも参考にしてください。

胸の筋肉の運動
ここでは胸の筋肉の運動について、大胸筋と前鋸筋をみていきます。

大胸筋の運動
大胸筋の運動といえばベンチプレスや腕立て伏せが有名ですね。

上述したように、起始と停止を考えてトレーニングをすると効果を高められます。

具体的には、腕の角度やバーベル、ダンベルの位置です。

大胸筋は大きいので、バーベルの位置を鎖骨に近づけると上部が、みぞおちに近づけると下部がよく使われます。

また、腕立て伏せでは脇を閉めてトレーニングをすると腕の裏側にある上腕三頭筋がよく使われるので、脇を開くと大胸筋も使われるようになります。

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胸全体に対するトレーニング①　腕立て伏せ
まずは自重トレーニングからスタートしましょう。胸筋を鍛える代表的な自重トレーニングは腕立て伏せです。こちらはみなさんご存じだと思いますが、きちんと効果的に胸に効かせるためのコツがあります。それは、手の幅を肩幅よりも広くすること、およびカラダの下げ幅を大きくしゆっくりと腕立てをすることです。（ちなみに、手幅を狭くすると上腕三頭筋に効いてしまいます。）
回数の多さもしっかりとしたフォームでやることのほうがよっぽど重要ですので、ゆっくりフォームをしっかり意識しましょう。回数は20回×3セット程度を目安にしてみてください。

胸全体に対するトレーニング②　ベンチプレス（ダンベルプレス）
ジムに通っている方に優先的にやっていただきたいのはベンチプレスです。
ベンチプレスは大胸筋全体に効く効果的なトレーニングのため非常に人気があります。
こちらもバーベルを持つ手幅は肩幅よりも少し広いくらいにし、きちんと胸まで下すようにしてください。また、ベンチプレスはフォームが重要ですので、きちんと正しいフォームでやることを重視してください。肩甲骨を寄せ軽くブリッジをし、肩が上がらないように気をつけながら腕を上下に上げ下げします。
最初は軽めの重量から正しいフォームでできるようになってください。
たまにジムに行くと必要以上に重い重量でやることを信条としている人がいますが、それよりはきちんと胸まで下すという正しい動作で行うことのほうが筋肉を鍛えるためにはるかに大事です。気をつけましょう。
自分の体重と同じくらいの重さをあつかえるようになったら中級者レベルになったといってもいいと思います。
ちなみに、バーベルがないという場合にはダンベルを両手に持つことでも対応可能であり、こちらをダンベルプレスといいます。

胸筋全体のトレーニング③ チェストプレス
ベンチプレスのマシン版がチェストプレスです。どのジムにも必ずあるマシンだと思います。このマシンの利点は怪我しにくいことと、ネガティブトレーニングしやすいことです。ネガティブトレーニングをする場合は補助の人をつけ、重さを押し上げるプッシュの部分は手伝ってもらい、そこから下げる動作を耐えてください。

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分厚い胸板、ハリのあるバスト！大胸筋に効果的な筋トレ方法とは | Healthil[ヘルシル]

こちらも参考にしてください。

前鋸筋の運動
前鋸筋の運動も実は大胸筋の運動と同じような感じでできるんです。

最初に図をみてもらったと思いますが、大胸筋は鎖骨・胸骨・肋骨から腕の骨、前鋸筋は肋骨から肩甲骨へと同じような走行をしています。(大胸筋の上部・中部は除く)

付いているところが腕の骨か肩甲骨かなので、腕を伸ばしてバーベルの上げ下げをしたり、腕立て伏せをすると肩甲骨がよく動くので、前鋸筋のトレーニングになります。

少しわかりづらいかもしれませんが、筋肉が肋骨から始まり肩甲骨の裏、内側に向かっていっています。「鋸」というだけあってのこぎりのような形をしていますね。

この筋肉がなぜボクサー筋と言われているかというと、この前鋸筋はストレート系のパンチを出した時に、中央に寄っている肩甲骨を外側に押し出す動きと、肘が伸びきる最後の５～１０°あたりの時に強く働く筋肉だからです。野球のボールを投げて球が手から離れる瞬間、バスケットボールでシュートして肘が伸びる瞬間などにも使われますね。

前鋸筋はベンチプレス、腕立て伏せなどで効果的に鍛えられます。しかし、肘の伸ばしが甘いと前鋸筋がしっかり使われにくいので、しっかりと肘が伸びるように行いますが、ロックはしないようにしましょう。

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こちらも参考にしてください。

胸の筋肉のまとめ
胸の筋肉についてみてきましたがいかがでしたでしょうか。

構造や鍛え方も、漠然とやるよりも詳しく知っていた方が効果が高いのでこれを参考にトレーニングしてみてください。

男性も女性も、胸の筋肉を鍛えて理想の身体を手にいれましょう！